最近、SNSに自撮りの腹筋画像をアップする腹筋女子が急増中らしいですが、
アップしている世代は、10代~40代まで様々なのだとか。

鍛え始めて効果が出てくると誰かに自慢したくなる気持ち、
わかりますよね。

今日は、Rの法則でどんな人でも効果が出るという
ドローイングのやり方が紹介されました。

忘備録として画像入りで記事をまとめたので参考にしていただけたらと思います。

バキバキじゃなくても、うっすら縦線が見えるくらいの腹筋がついたら嬉しいですね。
「目指せ!腹筋女子!」

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どんな人でも結果が出る簡単トレーニングとは?

Rの法則ではタイプ別に腹筋トレーニングが紹介されました。

1.ズボラな人でもOK!
2.ツライのは嫌!気持ちよ~くリラックス
3.がっつりハードを試したい

トレーニング方法は3タイプから選べて、
どの方法でも食事制限は無しなんですと。

この記事では1.のズボラな人でもOkのトレーニング法についてまとめています。

パーソナルトレーナーShieca(シエカ)とは?

教えてくれたのは、
パーソナルトレーナーのShieca(シエカ)さんです。

シエカさんは27歳の時、自分のセルライトに驚き筋トレを開始、


その経験を生かし健康的なボディメイクを教えるトレーナーになったそうです。

そしてシエカさんが教えるのは、
効果的にお腹をへこますことが出来るドローイングです。

ドローイングとは、
意識的にお腹をへこますことでお腹の筋肉を鍛えるトレーニング法。

***食後1~2時間は避けてくださいとのこと。

簡単トレーニング実践者

 

はーちゃん:
全体的にぽっちゃりしているのが悩み

るーみん:
筋肉をつけたい

るーみんママ:
ほったらかし状態

1.ズボラ向きのドローイング

①仰向けに寝転び、足は腰幅、膝を深く立てた状態で、
大きく息を吸いお腹を膨らませる。

②ゆっくりと息を吸いながらお腹を背中にくっつけるイメージで思い切りへこませる。
この時息はすべて吐ききり、30秒キープ。


ポイント!
息を止めずに凹ませた状態を維持し、ゆっくり浅く胸で呼吸をする。

この時使っているのは腹筋ではなく、
もっと奥にあるコルセットのようにお腹から背中にある腹横筋、
腹横筋は綺麗なくびれを作るためにかかせない筋肉。

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立った姿勢、座った姿勢、仕事中もOK

このトレーニングの良いところは立った姿勢や座った姿勢でも出来る事。

なのでレジ打ちの立ち仕事や、通勤通学途中の電車の中、
授業中やシャンプーをしている時など、


色々なシーンで腹筋を鍛えることが出来てしまうんですね。

うつ伏せで読書中もOK

うつ伏せに寝ころんで本を見る最中もトレーニング可能、

①肩の下に肘を置き、手は楽な位置におき、
お腹がぺったり床についている状態から、

②ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、30秒間キープ。


画像のようにお腹が床から離れるように。

ポイント!
背中が丸まらないよう、肩の力を入れないこと。

どのくらいやれば良い?

慣れるまでは、
10秒間×3回、

目標は30秒間キープです。

このようにドローイングはズボラな人にピッタリのトレーニング法でした。

 

トレーニング成功のための工夫

トレーニングを成功させるために3人が行った工夫がありました。

①SNSでトレーニングの報告を共有する。

はーちゃんはトイレに「美腹」の紙を貼った事をアップしたり、
トレーニングの上達を報告したりするなど、仲間とのやり取りで3日坊主にならない工夫。

②トレーニングの動画をアップ

開始4日目にはるーみんがドライヤーをかけながらドローイングをする画像をアップ。
髪が乾くころには良い感じにトレーニングが完了で時間を有効活用♪

③ウエストに紐を結ぶ

るーみんママは、お腹をへこませようと思ってもついゆるんでしまうため、
ウエストに紐を結ぶことで常にお腹をへこます時間を増やした。

④どんな場所でもトレーニング

カラオケ、休憩時間、読書中など。

6日目の成果

るーみんは、この時点でうっすらお腹に縦の線が入り、
るーみんママは体重が1㎏減りました。

10日目の成果

はーちゃんは、この時点でくびれが出てきたことをSNSでアップ、
トレーニングが楽しくなってきた。

そして、るーみんはもっとくびれがくっきり、
マイナス3㎝!

19日目の成果

これ、お腹に力を入れてへこませているわけでもなんでもなく、
リラックスした状態でのくびれだそうです。

はーちゃんの成果は、
ウエストマイナス2㎝

るーみんは、
ウエストマイナス5.5㎝

そして、減ったのはウエストだけではなく、
ヒップもマイナス5㎝という結果になりました。

これはお腹に力を入れる事でお尻も引き締まり姿勢が良くなるからということです。

また電車の中でも最初は1駅しか出来なかったのが10駅位できるようになったり、
他人には全くバレずに平然と出来るようになったそうです。

年齢で結果は異なる

そして、るーみんママは、
ウエストマイナス2㎝という結果になりました。

年齢により基礎代謝量が異なりますが、
基礎代謝量とは、生命を維持するために消費されるエネルギーのこと。

つまり30~49歳だとR’s世代と同じ運動をしても効果が薄いという事なので、
今までのご飯が大盛りなら普通盛りに減らすなどの努力が必要との事です。

年齢別基礎代謝量
R’s世代 15~17歳 1310kcal

30~49歳 1150kcal
うわぁ~~少しテンションが下がりました。。。
でも何もしなかったら、お腹も緩む一方ですもんね。

気を取り直して少し頑張ってみようと思います。

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